Ведь время для занятий найти не так сложно. Если не можете посещать спортзал, например, муж работает и не может посидеть часик с ребенком, то можно заняться своей фигурой и в домашних условиях.
- В первую очередь научитесь проводить время с ребенком с пользой для себя. Думаете, что можно выкроить время для занятий спорта только во время сна малыша? А вот и нет. Если малышу уже исполнилось полгода, то можно заниматься вместе с ним. Например, все знают, что приседания формируют красивую форму ягодиц. Вы можете спокойно посадить себе дите на плечи и приседать. Кроме того, что это весело для ребенка, это еще и полезно для вашего эмоционально состояния. Ведь вам не нужно думать о том чем занимается драгоценный непоседа в это время сидя возле телевизора. А если крохе уже исполнилось 3-5 лет, поверьте на слово, дочка или сынишка будет с удовольствием приседать и качать пресс вместе с мамой. Если решите заниматься с гантелями, то можно и ребенку прикупить парочку ярких детских гантель. Пусть чувствует себя взрослым.
- Рекомендуем избавиться от ваших личных хронофагов. Поясним, хронофаг – это пожиратель времени, действие которое в буквально смысле съедает ваше время. Попробуйте в течение одного дня записывать все свои действия и сколько минут - часов ушло на каждое. Возможно вы удивитесь, узнав, что в социальной сети вы проводите порядка двух часов, а просмотр любимого сериала по телевизору затягивается еще на несколько часов. Постарайтесь убрать все хронофаги. Определите для себя сколько времени вы сможете посвятить на общение по телефону, поиск информации в сети, без ущерба для себя и своей семьи.
- «Нет у меня времени на спорт! Я кроме кастрюль и веника больше ничего не вижу!» Знакомо, не правда ли? Что же, давайте попробуем и эту мнимую проблему устранить. Сейчас техника и всевозможные девайсы для кухни решают большинство проблем. Ведь чтобы получить нарезанные овощи больше не нужно орудовать ножом, достаточно поместить их в измельчитель. А мультиварка и духовой шкаф с таймером позволят вашим блюдам оставаться горячими и, что крайне важно, не пригорать. Об уборке и говорить, думаем не стоит, сейчас существует множеств систем, которые новомодным словом называют тайм-менеджментом. Но самое главное помнить золотое правило, которое работает всегда: чисто не там где не убирают, а там где не сорят. К тому же, к уборке можно привлечь и ребенка. Это благоприятно скажется на воспитании вашего чада в дальнейшем. Например, вы можете просить ребенка доставать постиранное белье из стиральной машинки или протирать пыль.
Если же ребенок еще маленький, то можно включить веселую музыку и убирать танцуя. Это позволит вам без прерывания своих ежедневных рутин провести легкую кардио тренировку. Вы разогреете тело перед дальнейшей нагрузкой.
Область живота:
- Самая распространенная проблема большинства рожавших женщин – это жирок, скопившийся в области живота. От него так просто не избавиться. Нужно придерживаться правильно питания и выполнять упражнения специально для проработки мышц пресса. Начнем с банальных подъемов корпуса со скручиванием, хорошо знакомых из уроков физкультуры. Но при этом важно, чтобы ваш подбородок не был прижат к груди. Наоборот, представьте, что у вас между подбородком и шеей находится большое яблоко и ваша задача его не уронить. Необходимо сделать максимальное количество повторений, пока вы не почувствуете жжение в области живота.
- Чтобы сделать силуэт более стройным необходимо работать над талией. Вам нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. А затем поочередно, приподнимая корпус, дотрагиваться до правого колена правым локтем. И наоборот. Упражнение сделайте по 15 раз к каждому колену.
- Лежа на полу поднимайте выпрямленные ноги до угла в 45 градусов, а затем медленно и плавно их опускайте. Если вы чувствуете, что упражнения дается очень тяжело, можете согнуть ноги в коленях. Повторите упражнение 15-20 раз.
Ягодицы и ноги:
- Приседания с широко расставленными ногами. Сделайте 10-20 повторений (зависимо от вашей физической подготовки).
- Выпады. Станьте ровно. Отставьте правую ногу назад и согните ее в колене под прямым углом. Важно: колено не должно касаться пола. Корпус держите ровным. Сделайте попеременно на каждую ногу по 15 приседаний.
- А вот интересное упражнение от Синди Кроуфорд. Разбросайте по полу коробок со спичками и наклоняйтесь за каждой спичкой по отдельности. Колени держите слегка согнутыми. То же самое вы можете делать и собирая игрушки малыша с пола.
Руки и грудь
- Для того, чтобы форма груди была красивой рекомендуем выполнять отжимания. Начинайте с 10 раз, но делайте упражнение медленно. Если вам очень тяжело, можете согнуть ноги в коленях или отжиматься от кровати.
- Так же для женщин, которые решили заниматься с гантелями, советуем упражнение с разводкой гантелей в руках. Главное правило – выполнять медленно. Вам нужно лечь на скамейку или на пол (но в таком случае амплитуда движения будет не столь глубока, то есть эффективность упражнения будет более низкая). Держа гантели согните руки слегка в локтях. Вытяните руки вверх, а затем плавно разведите их в стороны. На данном этапе вы будете чувствовать растяжение в области грудных мышц. Верните руки в исходное положение. Гантели при выполнении данного упражнения биться друг об друга не должны.
Вы не будем рассматривать самые новые виды оборудования, а обратимся к классике. Плюсы занятий на тренажере в том, что вы можете одновременно заниматься и смотреть фильм или даже общаться с мужем, интересуясь как прошел его день.
- Велотренажер является стационарной компактной моделью обычного прогулочного велосипеда и позволяет сжечь, при активной работе, до 600 калорий за один час.
- Беговая дорожка позволит вам не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить сердце. При обычной ходьбе на тренажере в течение часа вы сможете сжечь 300 калорий, при беге со средней интенсивностью - до 400 калорий. Максимальная отдача при занятиях позволит вам избавиться от 800 калорий.
Универсальное приспособление для женщин не только во время беременности и период схваток, но и после них – мяч фитбол. Занятия на нем будут полезны для грудных детей и даже малышей в период новорожденности. Он позволяет женщинам привести свое тело в порядок и даже улучшить координацию движений тела. Такой фитнес мяч часто используется на занятиях пилатесом – одном из направлений фитнеса, основанном на дыхании и плавных упражнениях для качественной проработки всех групп мышц. Тем более, что времени занятия отнимут у вас немного. Да и можно заниматься не только самостоятельно, но и с ребенком.
Но для начала нужно ознакомиться с некоторыми предостережениями и противопоказаниями для занятий на гимнастическом мяче:
- Не стоит заниматься в первые два месяца после родов. Нужно позволить организму самостоятельно восстановиться.
- Если у вас было кесарево сечения, прежде чем начать тренироваться на фитболе необходимо получить разрешение от гинеколога.
Как выбрать мяч для занятий
- Прежде всего необходимо подобрать правильный размер фитбола. Чтобы понять правильно ли выбран диаметр мяча, следует сесть на него с ровной спиной и согнуть ноги в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, а угол между коленями должен быть равен 90 градусам.
- Так же перед покупкой подумайте о том, собираетесь ли вы использовать мяч для занятий с ребенком: развития баланса, укрепления мышц опорно-двигательной системы. Если ответ утвердительный, то приобретайте гладкий мячик. Если же вы будете заниматься только сами на мяче, а на ягодицах и бедрах присутствует столь неприятная для женщин проблема как целлюлит, вам подойдет гимнастический мяч пупырчатый.
- Если вы боитесь, что не сможете удерживать баланс и равновесие на мяче, лучше купить фитбол с ручками.
- Это упражнение можете выполнять держа ребенка на руках. Все что вам требуется - это просто пружинить на мячике. Такое упражнения благотворно влияет на область ягодиц и ног. Главное держите при этом спину ровно. Если боитесь заниматься с ребенком, то можете пружинить и сами. Важно, чтобы стопы не отрывались от пола, поскольку таким образом вы себе облегчаете задание.
- Повороты корпуса на мяче. Сядьте ровно и поставьте ноги под прямым углом. Руки сцепите в замок за головой и медленно совершайте повороты корпуса то в одну, то в другую сторону. Упражнение эффективно для косых мышц живота (талии).
- Для ягодиц существует интересное упражнение. Вам нужно лечь на пол, а ноги положить на мяч, согнув их в коленях. На выдохе необходимо поднять ягодицы, а на вдохе опустить. При подъеме ягодиц сжимайте их как можно сильнее.
- Для мам крайне важно укрепить мышцы спины и рук, чтобы можно было поднять ребенка на руки и не чувствовать боль. Нужно лечь на живот (на мяче, разумеется) и ноги поднимите немного выше уровня пола. Передвигайтесь на мяче, переставляя руки вперед. При этом гимнастический мяч должен медленно перекатываться от ваших ног до груди. Выполняйте упражнение для начала 1 минуту, а затем постепенно добавляйте по 1-2 минуты в неделю.
Последние статьи этого автора: